Главная
Доставка
Оплата
Статьи
Галерея
Контакты
 
Каталог
 
 
 
Папка сравнения
 
В папке нет товаров
 
 
Аквааэробика
 
Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т. е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.
 
Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.
 
При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.
 
Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, т. к. Благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.
 
С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.
 
 
 Помимо всего прочего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.
 
 
 
Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.
 
 
 Вода также способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс — и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.
 
 
 
Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше.
 
Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении.
 
Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.
 
Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.
 
Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.
 
Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же — выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.
 
Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5-10 минут).
 
Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.
 
 
 Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.
 
 
 
Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.
 
Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.
 
Начнем с разминки. Она нужна для того чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений — разогревающие.
 
Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.
 
Помните об этих рекомендациях всегда.
 
 
 
По материалам книги Г. Горцева «Аэробика, Фитнесс, Шейпинг»
 
 
 
 
Как оказалось, аквааэробика — один из самых эффективных способов похудеть и подтянуть мышцы тела. Как кто-то сказал: «видимо, на земле становится тесно человечеству, если все стремятся из суши поскорее перебраться в другую стихию — воду».
 
Вообще, сейчас очень много появилось вариантов использования воды, помимо основных.
Для мужчин — это спорт: виндсерфинг, дайвинг, водное поло. А женщины всё больше рожают в воде (практически в собственной ванне), т.к. этот метод намного облегчает роды.
 
Если вы решили заняться водной гимнастикой, не лишним будет знать, что кроме плюсов, в аквааэробике есть и минусы.
 
Что собой представляет аквааэробика?
 
Аквааэробика — это гимнастика на воде, которая преследует те же цели, что и обычный фитнес, т.е. быстрое избавление от лишних килограммов и накачивание мышц. Кстати, считается, что аквааэробика в несколько раз эффективнее обычной гимнастики. Водные тренировки оздоравливают весь организм, укрепляют мышцы и разминают кости.
 
В программу занятий включаются элементы йоги, упражнения на растягивание мышц и связок, танцевальные движения, приемы борьбы, части традиционных разминок.
 
Для чего она нужна?
Кому-то аквааэробика нужна, чтобы не было одышки при ходьбе или беге, некоторым — чтобы просто избавиться от лишних килограммов и выглядеть стройно.
 
Кстати, именно потому, что водные тренировки воздействуют таким образом на организм — разминают кости и укрепляют мышцы, аквааэробику рекомендуют людям для восстановления после тяжелых травм и операций.
 
 
 
Преимущества аквааэробики.
 
В отличие от обычной гимнастики на суше — в воде проще за небольшое количество времени получить желаемый результат: необходимую нагрузку на мышцы и сжечь большее количество калорий, не травмируя суставы и позвоночник.
 
 
 Во-первых, в воде ослаблено гравитационное притяжение, которое действует на человека на суше. Следовательно, в воде резко снижается вес, который обычно несут на себе суставы и позвоночник.
 
Естественно, вместе с этим сокращается и возможность переломов и растяжений, а также традиционных болей в спине после физических нагрузок у больных остеохондрозом.
 
Во-вторых, плотность воды в несколько раз превышает плотность воздуха, поэтому на каждое упражнение затрачивается больше сил и калорий, чем при занятиях на суше.
 
Но самое главное то, что нет ощущения тяжести до тех пор, пока вы не выйдете из воды.
 
 
 
 
Гимнастика для начинающих.
 
В качестве разминки можно просто походить в воде. В первый раз вода должна доходить до середины бедра, а ваша скорость не превышать 5 километров в час.
 
Постепенно увеличивайте глубину и скорость передвижений. Простое, с одной стороны, упражнение сжигает больше калорий, чем при беге на суше.
 
Существуют также в разминке комплекс движений для укрепления мышц бедер и ягодиц.
Если вы в бассейне, обопритесь о бортик или пирс спиной (или попросите кого-нибудь подержать вас сзади). Выполняете махи ногами, чередуя их с движениями, напоминающими кручение велосипедных педалей. Затем несколько раз с силой оттолкнитесь ногами от пирса, бортика или друга.
 
Теперь встаньте лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимайте назад прямые и согнутые в коленях ноги, после чего покружитесь на одной ноге и попробуйте подскочить на ней так, чтобы как можно выше высунуться из воды.
 
Итак, обратите внимание на верхние конечности. Зайдите как можно глубже в воду и несколько раз поднимайте и опускайте руки так, чтобы они описывали под водой полукруг. С силой разведите руки в стороны, воображая, что вы разжимаете двери лифта или в метро.
 
Чтобы дать нагрузку мышцам живота и талии, сделайте несколько упражнений, напоминающих движения танцоров твиста. Покрутите бедрами в воде. Поставьте руки на пояс и поочередно выдвигайте вперед то левое, то правое плечо. Попросите знакомых поддержать вас за плечи и талию, когда вы ляжете на спину, и медленно подтягивайте согнутые в коленях ноги к лиц.
 
Можно ли самостоятельно выполнять упражнения в любом другом водоеме? Идеальный вариант для занятия аквааэробикой, конечно, бассейн, но и в любом другом тоже можно. Глубина места в водоеме составляет — от полутора до двух метров.
 
 
 
Главное — температура воды.
 
Температура должна колебаться в районе 23 — 25 градусов. В такой воде вы не замерзнете и не слишком утомитесь. Занятия аквааэробикой, особенно на глубине, требуют дополнительного снаряжения. Нужны, например, ласты, перчатки с перепонками, нетонущие дощечки и обручи.
 
Во время занятий, предназначенных на «мелкоте» можно использовать лыжные палки, выполняя движения, напоминающие слалом. Небольшие весла или обычные дощечки позволят имитировать греблю в лодке. Хорошую нагрузку на руки можно получить, атаковав толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками, палками или хоккейными клюшками. Можно также попрыгать через скакалку в воде или покрутить хулахуп.
 
Перед тренировками лучше не есть. И не переусердствуйте. Для начала будет достаточно и получаса не самых активных нагрузок.
 
Думаю, после того, как мы всё узнали, что к чему, можно смело пробовать, ведь остался последний месяц зимы, а там дальше — весна. Я к тому, что в форму себя приводить нужно начинать уже сейчас.